3 علت فزونی پیاده روی قدرتی بر دویدن - وبلاگ فروش ساعت

به گزارش وبلاگ فروش ساعت، پیاده روی قدرتی با دویدن فرق دارد و البته مزایایی نسبت به آن دارد. بسیاری از افراد بر این باور هستند که با دویدن کالری بیشتری می سوزانند اما در واقعیت اینگونه نیست. در این مطلب به آنالیز پیاده روی قدرتی و مزایای آن نسبت به دویدن می پردازیم.

پیاده روی قدرتی چیست؟

پیاده روی قدرتی یا سرعتی چیزی فراتر از پیاده روی ساده است. هنگامی که پیاده روی قدرتی انجام می دهید با نهایت سرعت طبیعی راه می روید. سرعت طبیعی قدم زدن برای اغلب افراد 4.8 کیلومتر بر ساعت اما در پیاده روی قدرتی هدف چیزی بین 6.4 تا 8.8 کیلومتر است.

در پیاده روی قدرتی باید حداقل یکی از پاهایتان در همه قدم ها با زمین برخورد داشته باشد. این بدان معنا است که اگر در حالت ایستاده قرار دارید نمی توانید به صورت عادی و با سرعت معمولی قدم بردارید.

در طی پیاده روی قدرتی یا سرعتی ضربان قلب افزایش می یابند. تعداد کالری هایی که در پیاده روی قدرتی سوزانده می گردد دقیقا مانند دویدن است بدون اینکه اثر زیادی روی مفصل ها داشته باشد.

مقایسه پیاده روی قدرتی با دویدن

دویدن فواید بسیار زیادی دارد و یکی از مقرون به صرفه ترین راه های داشتن فعالیت ورزشی در مقایسه با سایر ورزش ها است. شدت دویدن تناسب اندام را افزایش داده و به صورت موثری کالری های بیشتری در مقایسه با سایر فعالیت ها می سوزاند. اگرچه دویدن یک تمرین موثر است اما انجام مکرر آن در صورتی که دقت کافی نداشته باشید می تواند منجر به آسیب شده و تاثیر چندانی روی بالاتنه نمی گذارد.

افراد دونده ممکن است در نواحی مختلف مانند پا، زانو، مچ و سایر مفصل ها مانند:

• شین اسپلیت (درد ساق پا)
• التهاب فاشیای پلانتار (غلاف کف پایی)
• شکستگی تنشی
• التهاب تاندونیت آشیل

دچار آسیب دبدگی شوند.

مقایسه پیاده روی قدرتی و دوی آهسته

پیاده روی قدرتی یا سریع با دوی آهسته یا پیاده روی سنتی فرق دارد زیرا شدت زیاد آن از حرکت دست ها، گام های بلندتر و قدم های تندتر ناشی می گردد و همین مساله این امکان را فراهم می نماید که از فواید دویدن بدون رنج بردن از معایب آن بهره مند شوید.

مزایای پنهان پیاده روی قدرتی

بسیار جالب است که پیاده روی قدرتی نوعی ورزش است که احتیاج به هیچ تجهیزات گران قیمت، توانایی ورزشی خاص، اپلیکیشن یا تکنولوژی و عضویت باشگاه ندارد. پیاده روی قدرتی می تواند در هر فضای بازی انجام گردد و بسیار ساده است. در ادامه دلایل انجام پیاده روی قدرتی را آنالیز می کنیم.

1.بهبود سلامت قلب

افرادی که پیاده روی قدرتی انجام می دهند ضربان قلبشان (به ویژه هنگامی که از مقدار میانه به شدید انجام می دهند) افزایش می یابد. ورزشی که ضربان قلبتان را افزایش دهد برای مقابله با بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن و اساسی مانند دیابت و سرطان مفید است.

بر اساس جامعه سرطان آمریکا مطالعه نوی نشان داده است که افزایش تعداد قدم ها در هر روز حتی اگر با تعداد منظمی قدم بزنید با افزایش طول عمر مرتبط است. پیاده روی قدرتی فشار بیشتری را بر سیستم قلب و عروق وارد می نماید زیرا در هر دقیقه باید قدم های بیشتری بردارید و از ماهیچه های اصلی خود بیشتر کار بکشید.

در صورتی که به تازگی ورزش کردن را آغاز نموده اید آغاز کار با پیاده روی منظم می تواند به عادت کردن به یک روتین نو یاری کند. پیاده روی با هر سرعتی می تواند به سوزاندن کالری ها و بهبود سلامت سیستم قلب و عروق یاری کند. علاوه بر این هنگامی که آماده بودید می توانید سطح سرعت خود را به پیاده روی قدرتی برسانید.

2. کاهش ریسک

پیاده روی قدرتی با قدم زدن 7.24 کیلومتر در هر ساعت به مقدار 30 دقیقه دویدن بدون اینکه همه فشار روی مفصل ها باشد انرژی می سوزاند. همین مساله پیاده روی قدرتی را به یک ورزش ایدئال برای همه سنین با سطوح مختلف تناسب اندام تبدیل نموده است.

با وجود اینکه پیاده روی قدرتی و پیاده روی ساده روی عضلات چهار سر، عضله پشت ران، ماهیچه های ساق پا و ماهیچه دور کننده ران کار می نماید اما علاوه بر این شانه ها، بالاتنه و عضلات سرینی را هم به حرکت وا می دارد.

پیاده روی قدرتی بیشتر از پیاده روی عادی به کالری سوزاندن یاری نموده و در عین حال کالری ها را می سوزاند. علاوه بر این یک ورزش اصلی عالی است. هر چقدر دست های خود را هنگام پیاده روی با شدت بیشتری تکان دهید کل بدنتان را بیشتر درگیر ورزش و تحرک نموده و تعادل و ثبات خود را به چالش کشیده اید.

بر اساس مایو کلینیک، حفظ روتین پیاده روی سریع منظم می تواند به داشتن وزن سالم و کاهش چربی بدن یاری کند.

3. بهبود سلامت استخوان

پیاده روی قدرتی بعلاوه برای استخوان ها بسیار مفید است. یک مطالعه اخیر در مجله آمریکایی Preventative Medicine به این نتیجه رسیده است که یک ساعت ورزش با شدت میانه در روز مانند پیاده روی قدرتی از ناتوانی در افرادی که نشانه های مسائل مفصل دارند جلوگیری می نماید. هر چقدر تندتر، بیشتر و مداوم تر پیاده روی کنید نتایج بهتری می گیرید.

چگونه پیاده روی قدرتی انجام دهیم؟

بسیار مهم است که نحوه ایستادنتان هنگام پیاده روی قدرتی صحیح باشد. این کار به جلوگیری از آسیب تماشا یاری نموده و به شما این اطمینان را می دهد که می توانید به درستی گام بردارید. شما می خواهید مطمئن شوید که از ماهیچه های صحیحی به شیوه مناسبی برای سوزاندن انرژی استفاده می کنید و خطری برای مچ یا زانویتان وجود ندارد.

حفظ طرز ایستادن مناسب همواره هنگام پیاده روی و قدم زدن مهم است اما در زمان پیاده روی قدرتی اهمیت آن چندین برابر می گردد. در پیاده روی قدرتی چشم ها باید رو به جلو، شانه ها رو به عقب و سر رو به جلو باشد. حدود 6 متر جلوتر را نگاه نموده و قوز نکنید.

در صورتی که متوجه شدید که حالت ایستادنتان مناسب نیست یا قوز نموده اید، همان لحظه طرز ایستادنتان را درست کنید حتی اگر لازم بود سرعتتان را کمتر کنید. هر چقدر بهتر بایستید سریعتر می توانید قدم بردارید و تعداد گام هایی که پیاده می روید بیشتر خواهد بود.

زمانی را به کار کردن روی طرز ایستادنتان اختصاص دهید زیرا طرز ایستادن بهتر باعث می گردد سریع تر قدم بردارید.

آغاز کردن روتین

در صورتی که به تازگی پیاده روی قدرتی را آغاز نموده اید یا می خواهید شدت قدم هایتان را افزایش دهید، باید به آرامی آغاز نموده و به آهستگی از فواید آن بهره مند خواهید شد. این برنامه متناوب را برای آغاز کار در نظر بگیرید. مقدار کوشش و سختی از یک تا ده نمره دهی شده که یک، بودن در حالت استراحت و ده حالتی است که نفس کم می آورید.

مدل هرمی

این مدل تناوبی ساده به آرامی شدت را به اوج رسانده و دوباره کاهش می دهد.

• 5دقیقه پیاده روی برای گرم کردن
• 5 دقیقه پیاده روی معمولی
• 4 دقیقه پیاده روی سریع تر از پیاده روی معمولی
• 2 دقیقه پیاده روی در سریع ترین حالت ممکن
• 4 دقیقه پیاده روی سریع تر از پیاده روی معمولی
• 5 دقیقه پیاده روی معمولی
• 5 دقیقه پیاده روی سرد کردن

همواره قبل از آغاز یک روتین ورزشی نو با پزشک خود صحبت کنید.

هر چند مدت یکبار و چقدر باید پیاده روی کنیم؟

هنگام انتخاب هر روتین ورزشی مدت و شدت آن به برنامه و زمان بندی فرد بستگی دارد. به صورت ایدئال 30 دقیقه پیاده روی قدرتی سه بار در هفته نقطه آغاز بسیار خوبی است.

پیاده روی با یک گام ثابت می تواند خسته کننده باشد و کالری هایی که می سوزند را هم محدود می نماید. اضافه کردن تناوب ها می تواند با افزایش مصرف اکسیژن پس از ورزش مقدار کالری های سوزانده شده را افزایش دهد.

هیچ روش اشتباهی برای انجام تمرینات متناوب وجود ندارد. می توان قدم ها را برای چند دقیقه یا فاصله ای تعیین افزایش داد. به عنوان مثال نقطه ای را تعیین کنید و تا رسیدن به آن نقطه گام هایتان را سریع تر بردارید یا دست هایتان را بیشتر حرکت دهید.

برای چالش بیشتر می توانید پیاده روی قدرتی را از روی سطح سربالایی و شیب دار انجام دهید. به راحتی تا نزدیکی یک سطح شیب دار قدم بزنید سپس سعی کنید در جایی که بالا رفتن از آن سخت است پیاده روی قدرتی انجام دهید. پس از آن از سطح شیب دار رو به پایین به راحتی پایین بیایید و این کار را تکرار کنید. فقط به خاطر داشته باشید که احتیاجی نیست همه این کارها را به یکباره انجام دهید.

نکاتی برای پیاده سازی و اجرای روتین پیاده روی قدرتی

برای گرفتن برترین نتیجه از پیاده روی قدرتی نکات زیر را در نظر بگیرید:

• از تجهیزات مناسب بهره ببرید؛ بر خلاف کفش های مخصوص دویدن که پاشنه هایشان کمی ضخیم تر است، کفشی که برای پیاده روی قدرتی استفاده می کنید باید زیره تخت و قوس خوبی داشته باشد.
• مطمئن شوید که دیده می شوید؛ در پیست پیاده روی یا پیاده رو پیاده روی کنید که از ترافیک در امان باشید. در صورتی که هنگام غروب یا در تاریکی پیاده روی می کنید از یک نوار یا لباس منعکس کننده نور بهره ببرید یا چراغ قوه همراه خود ببرید.
• پیاده روی را به کار لذت بخشی تبدیل کنید؛ با یک دوست یا همکار به پیاده روی بروید. به جایی که می دانید زیبا و بکر است بروید. در حین پیاده روی به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید، فقط مطمئن شوید که گوش دادن به آهنگ مانع از شنیدن صدای ترافیک نگردد. هر کاری که پیاده روی را برایتان لذت بخش می نماید را انجام دهید.
• مسیر پیاده روی را بشناسید؛ برای جلوگیری از افتادن، برخورد به قسمت های ناهموار، ریشه درخت و سایر موانع از مسیری که در آن پیاده روی می کنید آگاه باشید.

در خاتمه

در صورتی که تا به امروز پیاده روی قدرتی یا سرعتی را امتحان ننموده اید، حال زمان آن فرا رسیده است که این تمرین موثر را انجام دهید. این تمرین که به راحتی در همه جا می توان آن را انجام داد برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است. ریسک های کاهش یافته آسیب مفاصل هم آن را برای بیشتر گروه های سنی مجذوب کننده می سازند.

در صورتی که می خواهید متناسب بمانید یا اندام متناسبی داشته باشید این ورزش را به رژیم ورزشی خود اضافه کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ فروش ساعت مگ را بخوانید.

منبع: Lifehack